{"id":20737,"date":"2015-08-31T12:43:11","date_gmt":"2015-08-31T15:43:11","guid":{"rendered":"https:\/\/gilfuentes.com.br\/novo\/?p=20737"},"modified":"2015-08-31T15:39:58","modified_gmt":"2015-08-31T18:39:58","slug":"corrida-de-rua","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/gilfuentes.com.br\/novo\/corrida-de-rua","title":{"rendered":"Importantes dicas para corrida de rua"},"content":{"rendered":"

Oito dicas para melhorar o desempenho na corrida de rua<\/strong><\/p>\n

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Ter uma planilha de corrida, a pisada correta, correr em rampas e outras cinco estrat\u00e9gias te ajudam \u00a0a ter sucesso neste exerc\u00edcio<\/p>\n

A corrida de rua \u00e9 atualmente a especialidade do atletismo com maior popularidade. Por se tratar de um exerc\u00edcio f\u00edsico extremamente democr\u00e1tico a sua ades\u00e3o por pessoas com diferentes objetivos como emagrecimento, bem-estar, sa\u00fade, estilo de vida e performance \u00e9 alta. Por isso, confira 8 dicas especiais para voc\u00ea melhorar na corrida de rua.<\/p>\n

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Siga uma planilha de corrida<\/strong><\/p>\n

Ap\u00f3s a realiza\u00e7\u00e3o de exame m\u00e9dico e da libera\u00e7\u00e3o para a pr\u00e1tica da corrida de rua o ideal \u00e9 procurar um profissional de educa\u00e7\u00e3o f\u00edsica, formado e habilitado para elaborar a sua planilha de treinos. Contar com a orienta\u00e7\u00e3o de um treinador \u00e9 bem melhor para conseguir bons resultados e alcan\u00e7ar seus objetivos do que simplesmente sair correndo por a\u00ed sem uma boa estrat\u00e9gia. Ter uma planilha de treinos pra seguir tamb\u00e9m favorece a regularidade da pr\u00e1tica, pois cada sess\u00e3o de treinamento \u00e9 distribu\u00edda no tempo com uma inten\u00e7\u00e3o o que influenciar\u00e1 diretamente na melhora do desempenho dos corredores de rua que procuram treinar com qualidade.<\/p>\n

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N\u00e3o pise com os calcanhares!<\/strong><\/p>\n

O tempo de contato dos p\u00e9s no solo e o tempo de voo s\u00e3o as fases de um ciclo de passada durante a corrida. Como o corpo se desloca mais durante a fase de voo do que durante a fase com os p\u00e9s no ch\u00e3o, um dos objetivos com o treinamento da t\u00e9cnica de corrida e fazer com que o tempo de contato dos p\u00e9s no ch\u00e3o diminua para que assim o corredor se desloque com maior velocidade. Se o corredor pisar com o calcanhar ele ir\u00e1 aumentar o tempo de contato dos p\u00e9s no ch\u00e3o o que ir\u00e1 diminuir sua velocidade quando comparado \u00e0 entrada com o meio do p\u00e9 e ponta do p\u00e9. Uma recomenda\u00e7\u00e3o objetiva da IAAF (federa\u00e7\u00e3o internacional de atletismo) sobre a forma das pisadas indica que em velocidades abaixo de 19,4km\/h a pisada deve ser com o meio do p\u00e9 e ponta do p\u00e9. Em velocidades acima de 19,4km\/h a pisada deve ser feita apenas com a ponta dos p\u00e9s. Nunca com os calcanhares! Essa dica ir\u00e1 te ajudar a melhorar na corrida de rua.<\/p>\n

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Fa\u00e7a exerc\u00edcios t\u00e9cnicos educativos<\/strong><\/p>\n

A velocidade da corrida depende do comprimento e da frequ\u00eancia das passadas. Os exerc\u00edcios t\u00e9cnicos educativos s\u00e3o os meios ideais para melhorar essas duas vari\u00e1veis do ciclo de passadas que influenciam na velocidade da corrida. Por exemplo, existem corredores que t\u00eam a caracter\u00edstica de uma corrida saltada, ou seja, deslocam demais para cima se esquecendo de ir pra frente o que compromete seu desempenho. Para este tipo de corredor a pr\u00e1tica de exerc\u00edcios t\u00e9cnicos educativos direcionados para a melhora da frequ\u00eancia e do comprimento das passadas seriam indicados. Existem tamb\u00e9m aqueles corredores com um padr\u00e3o de corrida com alta frequ\u00eancia de passadas e com pouco comprimento das passadas. Voc\u00ea pode perceber que neste tipo de corredor o deslocamento vertical \u00e9 pequeno e os exerc\u00edcios educativos direcionados para o aumento do comprimento das passadas seriam os ideais para a melhora da velocidade destes corredores. A melhora da sua corrida ser\u00e1 n\u00edtida ap\u00f3s um per\u00edodo de pr\u00e1tica com os exerc\u00edcios educativos.<\/p>\n

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Fa\u00e7a corridas em rampas<\/strong><\/p>\n

Sabia que voc\u00ea pode treinar a for\u00e7a correndo? O treinamento da for\u00e7a muscular \u00e9 muito importante para que os corredores de rua melhorem o desempenho e previnam les\u00f5es. Entretanto \u00e9 comum a neglig\u00eancia do treinamento desta capacidade f\u00edsica (for\u00e7a) pelos corredores de rua que n\u00e3o gostam de ir \u00e0s academias. Uma boa alternativa para estes s\u00e3o as corridas em rampas. Com isso a for\u00e7a muscular \u00e9 treinada de forma especial, ou seja, com a semelhan\u00e7a do gesto t\u00e9cnico da modalidade esportiva dos corredores. Dependendo do per\u00edodo de prepara\u00e7\u00e3o, as dist\u00e2ncias das corridas em rampas podem variar entre 100m e 600m. O grau de inclina\u00e7\u00e3o das rampas deve variar entre 5\u00ba e 15\u00ba de forma que n\u00e3o altere a mec\u00e2nica da corrida. A pr\u00e1tica de exerc\u00edcios de saltos tamb\u00e9m \u00e9 uma boa op\u00e7\u00e3o alternativa para corredores que queiram treinar a for\u00e7a muscular sem terem que ir \u00e0 academia.<\/p>\n

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Treine a for\u00e7a dos p\u00e9s<\/strong><\/p>\n

Fascite plantar, tendinopatias dos tend\u00f5es dos p\u00e9s e tornozelos e at\u00e9 mesmo fraturas por estresse do calc\u00e2neo s\u00e3o algumas les\u00f5es comuns em corredores de rua devido \u00e0s cargas mec\u00e2nicas repetitivas \u00e0s quais s\u00e3o expostos durante as sess\u00f5es de treinamento ao longo do tempo. Uma boa estrat\u00e9gia de para prevenir estes tipos de les\u00f5es \u00e9 o treinamento da for\u00e7a dos m\u00fasculos dos p\u00e9s. Por qu\u00ea? A melhora da for\u00e7a muscular tem como uma de suas adapta\u00e7\u00f5es o aumento da dureza dos tecidos, no caso, os m\u00fasculos dos p\u00e9s. E s\u00e3o eles, os p\u00e9s, a primeira parte do corpo dos corredores a sofrer o impacto direto do ch\u00e3o ap\u00f3s a fase de voo da corrida. Dependendo do tipo do terreno (asfalto, pista, grama) e da velocidade da corrida, os p\u00e9s podem ser submetidos a um impacto de 3 a 6 vezes do peso do corpo do corredor.<\/p>\n

Alguns exerc\u00edcios simples recomendados para treinar a for\u00e7a dos m\u00fasculos dos p\u00e9s e prevenir les\u00f5es s\u00e3o: amassar folhas de jornal com os dedos dos p\u00e9s, apertar bolas de borracha (frescobol) com os dedos dos p\u00e9s, fazer corridas com os p\u00e9s descal\u00e7os em terrenos como grama e areia fofa (volumes pequenos). Siga essa dica e corra de forma segura.<\/p>\n

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Fa\u00e7a treinos com m\u00e9todos intervalados<\/strong><\/p>\n

Independente do n\u00edvel de aptid\u00e3o f\u00edsica do corredor, a utiliza\u00e7\u00e3o dos m\u00e9todos intervalados \u00e9 uma excelente estrat\u00e9gia para melhorar a resist\u00eancia aer\u00f3bia. Por qu\u00ea? Os m\u00e9todos intervalados permitem que as pessoas corram em maiores velocidades, por\u00e9m, por um menor per\u00edodo de tempo j\u00e1 que h\u00e1 a necessidade de fazer intervalos de recupera\u00e7\u00e3o devido \u00e0 alta intensidade da corrida. Com isso, o organismo do corredor \u00e9 submetido a um estresse de maior intensidade do que em m\u00e9todos de treinamento cont\u00ednuos otimizando a melhora do seu desempenho.<\/p>\n

Um aspecto interessante dos treinos intervalados em rela\u00e7\u00e3o ao gasto cal\u00f3rico e que pode favorecer no emagrecimento quando comparado ao m\u00e9todo de treino cont\u00ednuo \u00e9 o excesso de consumo de oxig\u00eanio ap\u00f3s o exerc\u00edcio. Por exemplo: as duas cargas de treinamento de corrida a seguir t\u00eam o mesmo trabalho total, ou seja, o mesmo gasto de energia durante o est\u00edmulo do exerc\u00edcio.<\/p>\n

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M\u00e9todo cont\u00ednuo:\u00a0Dura\u00e7\u00e3o de 60 minutos na velocidade de 9km\/h. Dist\u00e2ncia Total 9km.<\/p>\n

M\u00e9todo intervalado:\u00a0Dura\u00e7\u00e3o de 48 minutos
\n6x 4min a 15km\/h. Dist\u00e2ncia 6km
\n6x 4min a 7,5km\/h. Dist\u00e2ncia 3km
\nDist\u00e2ncia Total 9km.<\/p>\n

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A vantagem do m\u00e9todo intervalado sobre o m\u00e9todo cont\u00ednuo em termos de gasto de energia ser\u00e1 durante o metabolismo de recupera\u00e7\u00e3o, ou seja, no per\u00edodo ap\u00f3s o exerc\u00edcio. Este gasto excessivo somado ao longo do tempo pode contribuir com o emagrecimento. Entretanto n\u00e3o devemos nos esquecer que o maior gasto de energia acontece durante a corrida e n\u00e3o na recupera\u00e7\u00e3o. Caso o trabalho total seja maior no m\u00e9todo cont\u00ednuo do que no m\u00e9todo intervalado ent\u00e3o o gasto cal\u00f3rico ser\u00e1 maior no m\u00e9todo cont\u00ednuo e vice-versa.<\/p>\n

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Varie o local do treino<\/strong><\/p>\n

Uma dica legal para pessoas que ainda n\u00e3o t\u00eam como h\u00e1bito a pr\u00e1tica de corrida e at\u00e9 mesmo para aquelas que j\u00e1 n\u00e3o vivem sem correr \u00e9 variar o local dos treinos. Essa \u00e9 uma boa estrat\u00e9gia para manter a motiva\u00e7\u00e3o e minimizar os riscos de abandono da pr\u00e1tica devido \u00e0 rotina, o que acontece em alguns casos. Por exemplo: procure um percurso com a dist\u00e2ncia demarcada para fazer os treinos intervalados. Isso ir\u00e1 ajudar no controle da sess\u00e3o de treinamento com rela\u00e7\u00e3o ao ritmo e ao volume que voc\u00ea deve correr. Tenha um outro percurso para fazer os treinos longos, de prefer\u00eancia mais de um, com um ambiente legal onde voc\u00ea possa al\u00e9m de treinar corrida, obter os benef\u00edcios relacionados ao bem-estar mental e social. Se a rotina do dia-a-dia n\u00e3o te permite esta varia\u00e7\u00e3o de local dos treinos aproveite os finais de semana para correr em outros lugares. Ah \u00e9, e se puder leve seu cachorro pra correr com voc\u00ea. Far\u00e1 bem aos dois!<\/p>\n

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Participe de provas de corrida de rua<\/strong><\/p>\n

Nas provas de corridas de rua as pessoas se conhecem, interagem, fazem amizades duradouras devido \u00e0s sensa\u00e7\u00f5es positivas vividas e compartilhadas nestas competi\u00e7\u00f5es. O calend\u00e1rio de corridas de rua \u00e9 recheado de op\u00e7\u00f5es de provas para todos os tipos de corredores. As dist\u00e2ncias mais comuns das corridas de rua s\u00e3o 5k, 10k, 21k e 42k. O legal de participar das r\u00fasticas \u00e9 ter um objetivo pela frente o que far\u00e1 com que voc\u00ea mantenha o foco e a disciplina nos treinos o que no m\u00ednimo ir\u00e1 fazer bem para a sua sa\u00fade f\u00edsica, mental e social. Se seu objetivo \u00e9 melhorar sua marca em determinada dist\u00e2ncia, a participa\u00e7\u00e3o em corridas de rua distribu\u00eddas no calend\u00e1rio ao longo do ano \u00e9 uma forma de concretizar essas metas ap\u00f3s um per\u00edodo de treinamento direcionado para isso. Na semana que antecede a prova, tenha aten\u00e7\u00e3o com o descanso e alimenta\u00e7\u00e3o por que o que era para ter sido treinado j\u00e1 foi. A\u00ed \u00e9 s\u00f3 esperar o sinal da largada e buscar a medalha! Boas provas a todos e sucesso com nas corridas.<\/p>\n

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